Warum man sich morgens bei Keto manchmal zittrig fühlt

Viele Menschen berichten davon, dass sie morgens in der Ketophase ein leichtes Zittern verspüren – ein kurzes Kribbeln, ein Gefühl von „ich fahre gerade hoch“. Dieses Zittern ist kein Unterzucker und kein Warnsignal. Im Gegenteil: Es ist ein Zeichen dafür, dass der Körper morgens im Fastenmodus aktiv wird.

Keto Lemon-Cheesecake-Brownies (zitronig, weich)

Brownie-Boden – Zutaten: 4 Eier, 120 g Mascarpone, 80 g geschmolzene Butter, 60–80 g Erythrit/Xylit, Schale von 1½ Zitronen, 4–5 EL Zitronensaft, 40 g gemahlene Mandeln oder Haselnüsse, 30 g Kokosmehl, ½ TL Backpulver, 1 Prise Salz, optional 20 g gehackte Walnüsse.

Cheesecake-Schicht – Zutaten: 150 g Frischkäse, 2 EL Schmand, 1 Ei, 25–30 g Erythrit/Xylit, Schale von ½ Zitrone, 1 EL Zitronensaft.

Zubereitung: Backofen 170°C vorheizen. Für den Boden Mascarpone, Butter, Süße, Zitronenschale und Zitronensaft verrühren, Eier einzeln einarbeiten, gemahlene Nüsse, Kokosmehl, Backpulver und Salz unterheben. Teig in eine 30×20-cm-Form geben. Für die Cheesecake-Schicht Frischkäse, Schmand, Ei, Süße und Zitrone glatt rühren, in Klecksen auf den Brownieteig geben und mit einem Messer spiralförmig marmorieren. 25–28 Minuten backen, Mitte darf weich sein. Abkühlen lassen, im Kühlschrank fest werden lassen.

Pro Stück (8 Stücke): ca. 3,5–4 g KH | 22–24 g Fett | 7–8 g Protein

Champignon-Lauch-Speck-Pfanne

 

Zutaten (für 1 Person): 4 Champignons, 50 g Speckwürfel, 1 Stange Lauch, 1 TL Butter, etwas Gemüsebrühe, 2 EL Schmand, 20 g Pecorino.
Zubereitung: Champignons in Butter anbraten, Speck zugeben und knusprig braten, Lauch hinzufügen und weich braten; mit etwas Gemüsebrühe ablöschen, Schmand unterrühren, Pecorino zum Schluss schmelzen lassen.

Makros gesamt: KH ca. 6,5 g · Fett ca. 38 g · Protein ca. 18 g

Wie Alkohol, Zucker und Kohlenhydrate auf Stimmung und Wohlbefinden wirken

Viele Menschen beginnen eine Ernährungsumstellung wegen des Gewichts. Was dabei oft übersehen wird: Alkohol, Zucker und schnell verwertbare Kohlenhydrate beeinflussen unsere Stimmung stärker, als wir denken. Nicht nur kurzfristig – sondern täglich, dauerhaft, tief im Nervensystem.

Hier eine verständliche Übersicht, was im Körper passiert und warum sich manche Menschen nach einer Umstellung plötzlich klarer, leichter und stabiler fühlen.

Tag 38: Plateau!

Gestern und heute zeigte die Waage 67,2 Kilo - also 3,5 Kilo weniger als zu Beginn meiner Reise. Jetzt trennen mich noch 1,5 Kilo von den anvisierten fünf, die ich bis Weihnachten abnehmen wollte. Allerdings merke ich, dass mir diese Zahl gar nicht mehr so wichtig ist. Ja. Es wäre schön, wenn ich das schaffe. Aber mein Gott, wenn nicht, ist es auch nicht tragisch. 

Haselnuss-Schoko-Brownies

Zutaten (für 1 Auflaufform 30x20 cm): 150 g gemahlene Haselnüsse, 100 g Butter, 80 g Erythrit/Xylit, 3 Eier, 30 g Backkakao, 1 TL Vanille, Prise Salz, 1 kleine Hand voll grob gehackte Walnüsse.

Zubereitung: Butter schmelzen, alles verrühren, in die Form, Walnüsse oben drauf → 170 °C, ca. 20–25 Min backen (innen saftig lassen!).

Bilanz: Gesamt: 207 g Fett • 48 g Eiweiß • 12 g KH
Pro Stück (8 Stück): 26 g Fett • 6 g Eiweiß • 1,5 g KH

Blumenkohl aus dem Ofen mit Rukola & Stremellachs

Zutaten: ½ Blumenkohl • 1 EL Olivenöl • Salz • Pfeffer • Paprika • Kreuzkümmel • 2 Hände Rukola • 1 EL Olivenöl für den Salat • Zitrone • 1 Stück Stremellachs

Zubereitung: Blumenkohl in Röschen teilen, mit Olivenöl, Salz, Pfeffer, Paprika und Kreuzkümmel mischen und bei 200°C ca. 25–30 Minuten rösten. Rukola mit Olivenöl, Zitrone und Salz mischen. Stremellachs in Stücke zupfen. Alles auf einem Teller anrichten. (Optional: Dill und etwas Leinöl darüber geben)

Bilanz: 39 g Fett / 23 g Eiweiß / 7 g KH

Warmer Spinat mit Pilzen, Rukola & Burrata

Zutaten: 100 g Spinat • 2 Pilze • 2 Hände Rukola • 100 g Burrata • 1 TL Olivenöl • 1 EL Butter • Salz • Pfeffer • Muskat

Zubereitung: Pilze im Olivenöl kräftig anbraten. Butter dazugeben. Spinat kurz in der heißen Pfanne zusammenfallen lassen (30–40 Sek.). Rukola ganz zum Schluss untermischen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Burrata auf den Teller geben und leicht anschneiden.

 Bilanz: 33,5 g Fett / 14 g Eiweiß / 6 g KH

Wenn du 2 Eigelb übrig hast (weil du z. B. Amaretti gebacken hast)

Spitzkohl cremig mit Eigelb, Sardelle & Harzer

Zutaten (1 Person): 200 g Spitzkohl in Streifen, 1 Sardellenfilet, 1 EL Butter, 2 Eigelb + 2 EL Sahne, 40 g Harzer, Salz.

Zubereitung: Spitzkohl in Butter weich schmoren, Sardelle darin zerlaufen lassen; Herd aus, Eigelb-Sahne einrühren, Harzer oben schmelzen lassen.

Makros:
KH 5 g · Fett 32 g · Protein 28 

Das Rezept funktioniert auch mit Weißkohl, Wirsing, Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini oder Lauch.

Tag 35: Wo bleibt die Magie?

Immer diese Zahlen. Als wäre ich von Zahlen abhängig. Ich doch nicht. Phhh. Aber es nützt ja nichts, wenn ich es leugne. Heute Morgen habe ich beinahe jubelnd meine Waage erklommen. Das Ergebnis ernüchternd. Seit Freitag kein Gramm weniger. 67,6 kg. Dabei habe ich in den beiden letzten Tagen sogar weniger als sonst gegessen. Hat sich so ergeben. Alkohol gab es sowieso nicht. Auch keinen Kuchen. Nur Quark-Keto-Kekse. (1 g KH pro Stück). Es ist gemein!!!

Brokkoli-Zucchini-Pfanne mit Paprika fürs Auge, Kapern & Thunfisch

Zutaten (für 2 Personen): 500 g Brokkoli · 120 g Zucchini · ⅓ rote Paprika · 2–3 EL Olivenöl · 1 Dose Thunfisch · 2 EL Kapern · 2 EL körniger Frischkäse · 1 kleine Knoblauchzehe · Salz, Pfeffer

Zubereitung: Brokkoli in Röschen teilen, Zucchini würfeln, Paprika fein schneiden und alles in Olivenöl mit Knoblauch bissfest braten, salzen und pfeffern; Kapern und körnigen Frischkäse unterheben. Thunfisch abtropfen und kurz mitrösten.

Bilanz (pro Person):  Fett: ca. 25–27 g, Protein: ca. 19–21 g, KH: ca. 6–6,5 g

MEIN Fazit: Körniger Frischkäse macht die Soße wässrig. Also lieber den normalen Frischkäse nehmen. Hatte ich aber gerade nicht. Außerdem habe ich den Thunfisch durch Makrele ersetzt. Makrele ist eher geschmacksneutral, finde ich. Das Rezept ist lecker, aber ich werde es zukünftig mit Sardinen machen. 

Frühstück mit Ei und Avocado

Zutaten (1 Person): 55 g Keto-Walnussbrot, 1 hart gekochtes Ei, 2 EL Butter, ½ Avocado, 25 g Harzer. 

Zubereitung: Ei in Butter warm machen, mit Harzer-Stückchen über die zerdrückte Avocado geben, salzen, ein wenig Zitrone, dazu Butterbrote

Fazit: Fett: ca. 60–70 g · Protein: ca. 20–25 g · KH: ca. 5–7 g

Sehr fettreich, sehr sättigend, extrem kohlenhydratarm – ideal für einen langen, stabilen Vormittag.

Warum ich kein Sonnenblumenöl verwende – und warum du es besser meiden solltest

Sonnenblumenöl steckt in fast allem: Fertiggerichten, Dips, Salaten, Brotaufstrichen und sogar in vielen Fischkonserven. Trotzdem ist es eines der ungünstigsten Öle – nicht nur bei Keto. Der Hauptgrund: Es enthält extrem viel Omega-6. Davon brauchen wir nur wenig, und erst recht nicht in einem Verhältnis, das Entzündungen fördert. 

Tag 34: Und ich ohne Waage

Seit Freitag betreue ich den jungen Hund einer Freundin, die überraschend ein paar Tage im Krankenhaus bleiben muss. In der Eile habe ich nur das Nötigste eingepackt. Ein paar Sachen zum Wechseln, Schreibzeug, Ketobrot, Sahne (bei der Freundin war sie gerade aus), den Espressokocher. Die Waage hätte ich auch nicht, wenn noch Platz in den Packtaschen gewesen wäre...Oder doch? So denke ich mir, dass ich bestimmt weitere 500 g abgenommen habe. Aber stimmt das auch? Diese Ungewissheit....

Würzige Keto-Grünkohl-Pfanne (1 Portion)

Zutaten: 2 große Hände Grünkohl (oder Schwarzkohl), ca. 150 g, 1–2 TL Butter, ½ Harzer oder 3–4 TL Frischkäse (oder beides), 1 TL Olivenöl, Salz, Pfeffer, Paprika, Knoblauch, Chili.
Zubereitung: Grünkohl in Butter bei geschlossenem Deckel langsam auftauen und weich werden lassen. Mit Paprika, Knoblauch, Pfeffer und einer kleinen Prise Chili würzen. Harzer in Brocken anschmelzen lassen oder Frischkäse einrühren (oder kombinieren). Mit Salz abschmecken, Olivenöl darübergeben und kurz ziehen lassen.

Bilanz (geschätzt):
ca. 6–7 g KH, 22–28 g Fett, 20–25 g Eiweiß
→ sehr satt machend, absolut keto-stabil.

Keto-Zitronen-Schmand-Taler (weich & saftig)

Zutaten (ca. 10–12 Stück): Schmand 200 g • Frischkäse 80 g • Butter weich 60 g • Ei 1 • gemahlene Mandeln 50 g • Erythrit 2–3 EL • Abrieb 1 Zitrone • Prise Salz

Zubereitung: Schmand, Frischkäse, Butter und Erythrit cremig rühren • Ei einarbeiten • Zitronenabrieb + Salz + Mandeln unterrühren • kleine Häufchen auf Backpapier setzen, leicht flach drücken • Gasofen: mittlere Schiene 18–20 Min bei 160–170 °C, bis die Taler „gesetzt“ aussehen • dann 5 Min ganz oben, bis der Rand leicht Farbe bekommt • vollständig auskühlen lassen.

Ketobilanz (pro Taler, ca.):
KH 1,0–1,3 g • Fett 6–7 g • Protein 1,5–2 g
→ turbo-tauglich

Tag 31: Hast du mal auf mein Gewicht geschaut? Frage ich Lex ein wenig mürrisch.

Dein Gewicht bewegt sich völlig logisch.

Du bist seit 31 Tagen in Keto, und deine Kurve ist seit Tag 1 eine Wellenlinie, keine Treppe:

• 70,7 → 69,8 → 69,2 → 68,9 → 68,3 → 67,4 → 67,9 → 67,9 …

Das ist Keto.
So sieht es bei 90 % der Menschen aus, besonders bei Frauen ab 50. Dein Körper arbeitet — und zwar richtig gut. Nur nicht im Takt, den du dir wünschst.

Süße Keto Kokos-Zitronen-Häppchen aus dem Backofen

Zutaten für 6 Stück: 250 g Quark (40 %) • 1 Ei • 2 EL Mascarpone, 2–3 EL Erythrit • 2 EL Kokosraspeln, Abrieb von ½ Bio-Zitrone • 1 TL Zitronensaft, 1 EL Mandelmehl oder 1 TL Flohsamenschalen, Prise Salz

Zubereitung: Backofen 170°C. Alles verrühren. Mit 2 Löffeln kleine Häufchen auf Backpapier setzen.
18–22 Min. backen, bis die Spitzen leicht gold werden. Auskühlen lassen – die Kokosraspeln ziehen an und geben Stand.

Bilanz pro Stück:
ca. 1–1,2 KH · 5 g Fett · 4 g Protein

Keto-Sahnesoße (herzhaft & cremig)

Zutaten (für 1 Portion): 100 g Mascarpone, 2 EL Wasser, Salz, Pfeffer, Muskat, Knoblauch (frisch oder Pulver), 1 TL Zitronensaft (optional)

Zubereitung: Mascarpone in der Pfanne schmelzen, mit 2 EL Wasser glatt rühren, würzen (Salz, Pfeffer, Muskat, Knoblauch), optional 1 TL Zitronensaft zugeben. Über gedünstete Zucchini, Brokkoli oder Blumenkohl geben.

Bilanz (ca.):
0 KH · 23 g Fett · 3 g Protein

Keto Hackauflauf mit Gemüse

Zutaten (für 2 Portionen):
300 g Rinderhack • 1 kleines Ei oder 1 EL Schmand • ½ gelbe Paprika, dünn geschnitten • ½ Zucchini, dünn gehobelt • 80–100 g Brokkoli in kleinen Röschen • 70 g Mascarpone • 80–100 ml Sahne • 1 Ei • Salz • Pfeffer • etwas Knoblauch • ½ TL Zitronensaft (optional) • 20–30 g Pecorino

Zubereitung:
Hackfleisch mit Ei oder Schmand, Salz, Pfeffer und Knoblauch mischen und als Boden in eine kleine Auflaufform drücken. Paprika, Zucchini und Brokkoli roh und sehr dünn darüber verteilen. Mascarpone, Sahne, Ei, Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrühren und als Guss über das Gemüse geben. Mit Pecorino bestreuen. Bei 180 °C Umluft 35–40 Minuten backen, optional letzte 5 Minuten grillen.

Ketobilanz pro Portion (½ Form):
KH 5–6 • Fett 40–45 • Protein 27–30

Ist Keto einseitig - und was sagen Studien dazu?

1. Was ist mit „Keto ist ungesund“?

Ketogene Ernährung heißt nicht: nur Speck und Käse.
Streng genommen beschreibt „keto“ erst mal einen Stoffwechselzustand: Der Körper verbrennt überwiegend Fett und Ketonkörper statt Glukose. Unter dieser Bedingung verschiebt sich der „Hauptbrennstoff“ von Glukose auf Fettsäuren und Ketone. ScienceDirect

Wie das konkret auf dem Teller aussieht, kann sehr unterschiedlich sein:

• von „Billig-Salami und Light-Cola“ bis

• zu „Gemüse, gutes Eiweiß, hochwertige Fette, Nüsse, Beeren, Kräuter“.

Kritik an schlecht gemachter Keto ist meistens berechtigt. Die Frage ist also weniger: „Ist Keto gesund?“ sondern: Wie ist diese Keto-Ernährung zusammengestellt?

Tag 28: Freude größer

Gestern habe ich - wie in den letzten Tagen immer - mein Keto-Käsebrote-Frühstück mit weichgekochtem Ei und Mayo genossen. Für den kleinen Hunger gab es ein paar gesalzene Macadamia. Um 15 Uhr war ich zum Geburtstagskaffee mit Kuchen für unseren Nachbarn bei J. eingeladen. Weil ich dabei war, wurde Keto-Käsekuchen ohne Boden serviert: Magerquark, Erythrit, ein wenig Sahne. Weich und fluffig, trés lecker. Ich habe ohne schlechtes Gewissen zwei Stücke gegessen. 

Warme Mozzarella-Zucchini-Pfanne (leicht, weich, aromatisch)

Für 1 Person, bauchfreundlich, sehr gut kaubar, sehr gutes Sättigungs-Protein-Verhältnis.

Zutaten: ½ Zucchini · ½ gelbe Paprika · 100 g Brokkoli (vorgegart) ·80–100 g Mozzarella · 1 TL Ghee · 1 EL Schmand ·1 TL Zitronensaft ·

Zubereitung: Zucchini und Paprika in schmale Streifen schneiden · In 1 TL Ghee sanft 6–7 Min. weich braten · Brokkoli dazugeben und kurz mitschwenken · Hitze reduzieren · Mozzarella in Stücken unterheben, bis er leicht schmilzt · Mit Schmand, Zitrone, Salz, Pfeffer und Petersilie cremig machen.

Ketobilanz (ca.): 8 g KH · 32 g Fett · 22 g Protein

→ perfekt für deinen Tag, leicht verdaulich, warm & mild, kein Harzer heute (Abwechslung für den Bauch!).

Brokkoli-Pfanne mit Harzer (1 Portion)

Zutaten: 250 g Brokkoli · ½ Zucchini · 1 EL Schmand · 40–50 g Harzer · 1 TL Tahin · 1 TL Butter · Salz

Zubereitung: Brokkoli vorgaren · Zucchini in Butter braten · Brokkoli dazu · Schmand einrühren · Harzer kurz warm werden lassen · Tahin drüber

Bilanz: ca. KH 6 g · Fett 22 g · Protein 22 g

Warme Tahin-Ghee-Knoblauch-Sauce

Zutaten (1 Person): 1 EL Ghee, ½ Knoblauchzehe, 1 EL Tahin, 1–2 TL Kapernlake oder Zitronensaft, Salz.
Zubereitung: Ghee schmelzen, Knoblauch kurz darin schwenken, Tahin einrühren und mit Kapernlake/Zitrone glätten, salzen und warm über Gemüse geben.

Schmeckt über alles, was warm ist: Blumenkohl, Brokkoli, Spinat, Zucchini, Aubergine, sogar über gebratene Pilze.

Bilanz: KH: ca. 1,5 g, Fett: ca. 25 g, Protein: ca. 3 g 

Hackbällchen aus dem Ofen auf Rukola, Feldsalat und Brokkoli

Zutaten: 80 g Hackbällchen (von gestern) • 1 kleine Portion Salatmix (Rukola + Feldsalat, ca. 40 g) • 100 g Brokkoli, blanchiert • 1 TL Tahin • 1 TL Joghurt oder Schmand • 1 TL Zitronensaft • Salz • Pfeffer • optional: 30–50 g Harzer

Zubereitung: Salat auf Teller geben. Brokkoli 4 Min. blanchieren und kurz abkühlen lassen. Hackbällchen in etwas Butter erwärmen. Tahin, Joghurt/Schmand, Zitrone, Salz und Pfeffer verrühren, über Salat und Brokkoli geben. Hackbällchen daraufsetzen. Optional Harzer in dünne Scheiben dazu.

 Gesamtbilanz ohne Harzer: 4–5 g KH, 15 g Fett, 17-18 g Protein
👉 Mit Harzer: ca. 5 g KH, 15–16 g Fett, 25 g Protein

Mini-Knusper-Topping (keto, 4 Portionen)

Zutaten: 10 g Mandeln gehackt • 1 TL Butter • 1 TL Erythrit • Prise Salz • Prise Zimt oder Kardamom

Zubereitung: Butter schmelzen • Mandeln, Erythrit, Salz, Gewürz kurz anrösten • abkühlen lassen • über Dessert (Soufflé, Cremes) streuen. 

Bilanz (pro Portion):
KH 0,3 • Fett 1,5 • Protein 0,5

Luxus-Zitronenspiegel (warm & keto, wie ein kleiner Sonnenschein)

Zutaten für 4 Portionen: Butter 20 g • Erythrit 1–2 EL (nach Süßegefühl) • Abrieb 1 Bio-Zitrone • Saft ½ Zitrone • 2–3 EL Wasser • ½ TL Vanille • Winzige Prise Salz • Optional: ⅛ TL Flohsamenschalen für leichte Bindung (muss nicht!)

Zubereitung: Butter in einem kleinen Topf schmelzen lassen • Erythrit, Zitronenabrieb, Zitronensaft, Wasser, Vanille und die Prise Salz einrühren • bei kleinster Hitze 3–5 Minuten köcheln • aufpassen, dass nichts braun wird • wenn du Bindung willst: Mini-Hauch Flohsamenschalen einrühren, 20 Sekunden warten.

Warm über das Dessert geben – oder kalt fest werden lassen: dann wird es wie ein feiner Zitronen-Aufstrich.

Hält im Kühlschrank 4 bis 5 Tage. Wird dann gelartig und sehr aromatisch.  

Keto-Bilanz (pro Portion):
KH <1 • Fett ca. 2 • Protein 0
(Die KH kommen praktisch nur vom Zitronensaft.)

Keto-Zitronen-Schmand-Soufflé (Vorrat für 2–3 Tage)

Zutaten (für 4 kleine Portionen):
Schmand 200 g • Quark 40 % 200 g • 2 Eier • 3 EL Erythrit • Abrieb 1 Bio-Zitrone • Saft ½ Zitrone • 1 TL Vanille • 1 Prise Salz

Zubereitung:
Alles mit dem Schneebesen cremig rühren • Masse in 4 kleine ofenfeste Förmchen füllen (oder eine kleine Auflaufform) •bei 170 Grad Ober-/Unterhitze 25–30 Min. backen • kurz abkühlen lassen • warm essen oder abgekühlt im Kühlschrank 2–3 Tage genießen. Schmeckt am 2. Tag sogar noch besser.

Keto-Bilanz (pro Portion):
KH 3–4 • Fett 11 • Protein 6
(Sehr ausgewogen, sehr bauchfreundlich.)

 

Kleine Dessert-Ideen

Dessert 1: Zitrone-Schmand-Tahin-Creme (sehr weich, sehr satt, extrem bauchfreundlich)

Zutaten (1 Portion):
Schmand 2 EL • Joghurt 7 % 1 EL • Tahin 1 TL • Zitronensaft + Abrieb • Erythrit nach Geschmack

Zubereitung:
Alles cremig verrühren • 3–5 Min. kaltstellen • Genießen.

Bilanz (ca.):
KH 2,5 • Fett 11 • Protein 3,5

 

Tag 25: Ein kleiner Grund zur Freude

Mein Gewicht heute: 68,1 Kilo. Juchu. Gestern Morgen dagegen hätte ich meine Waage am liebsten durch das geschlossene Fenster geworfen. Meine Laune: unterirdisch. Nach Tagen, an denen mein Körper bei 68,2 Kilos herumgedümpelt war, zeigte sie plötzlich 68,6 Kilo an. Dabei hatte ich nicht gesündigt. 

Ich hatte Besuch und sogar zusätzliche Beilagen für ihn vorbereitet: gebratenen Tofu, einen Joghurt-Dip zum Ofengemüse, und der schlanke Nachbar brachte Kartoffeln und Rotkrautsalat mit. Ich habe nichts davon angerührt.

Keto Zitronen-Quarkcreme aus dem Ofen

Zutaten für 3 Portionen: 250 g Quark (40 %), 150 g Mascarpone, 2 Eier, 4 EL Erythrit, 1 EL Kakao, Zitronensaft + Abrieb.

Zubereitung: Alles glatt rühren, in eine kleine Auflaufform füllen und 25 Min. bei 170 °C backen. Vollständig abkühlen lassen.

Ketobilanz (gesamte Form):
Fett 99 g • Protein 47 g • KH 15 g

Pro Portion (1/3):
Fett 33 g • Protein 16 g • KH 5 g

Warum nehme ich zu? 400 g binnen eines Tages?

Das Tagesgewicht ist kein fester Wert, sondern ein Momentbild. Schwankungen von 300–800 g sind völlig üblich und haben oft nichts mit Fettzunahme zu tun. Entscheidend sind folgende Faktoren:

1. Salzaufnahme → Wassereinlagerung
Harzer Käse enthält viel Salz. Eine höhere Salzmenge bindet Wasser im Gewebe – oft 200–600 g über Nacht. Das ist kein Fett, sondern reines Wasser, das der Körper in den nächsten ein bis zwei Tagen wieder loslässt.

2. Wenig oder schlechter Schlaf
Nach zwei schlechten Nächten schüttet der Körper mehr Cortisol aus. Dieses Stresshormon sorgt dafür, dass der Körper Wasser zurückhält und morgens schwerer wirkt.
Schlechter Schlaf kann 200–500 g Unterschied machen.

Keto - Quittenspiegel (Aroma ohne Fruchtfleisch)

Zutaten: 1 Quitte (nur Schale + Kerngehäuse), 200 ml Wasser, 1–2 dünne Zitronenschalenstreifen, 1–2 EL Erythrit/Xylit, ½ TL Vanille, optional Hauch Zimt, 1 TL Kokosmilch oder Schmand, ½ TL Butter, optional Spritzer Limette.

Zubereitung: Quitte waschen und kräftig abreiben. Schale + Kerngehäuse in 200 ml Wasser mit Zitrone, Erythrit, Vanille (optional Zimt) 10–12 Min. sanft köcheln. Durch feines Sieb abgießen. Sud zurück in Topf, Kokosmilch/Schmand und Butter einrühren, kurz einkochen, optional Limette. Abkühlen lassen und als Spiegel über eine Creme, eine Mousse geben (z. B. über ein Kokos-Limetten-Dessert)

Kokos–Limetten–Chia-Dessert

Zutaten (3 Pers.):
200 ml Kokosmilch (vollfett), 120 g Joghurt 7 %, 120 g Schmand, 60 g Frischkäse, 2 EL Erythrit/Xylit, Abrieb 1 Bio-Limette, 1 TL Limettensaft, 1 TL Vanille, 2–2,5 TL Chiasamen, 1 EL geröstete Kokosraspel.

Zubereitung:
Alles außer Chia glatt rühren. Chiasamen einrühren, 5 Min. quellen lassen, erneut rühren. Mind. 30 Min. kaltstellen (oder 2–3 Std./über Nacht). In Gläser füllen, mit Kokosraspeln & Quittenspiegel servieren.

Ketobilanz (pro Portion, grob): ca. 5–6 KH, 22–25 g Fett, 6–8 g Protein.

Cremiger Lachs mit Brokkoli & Gemüse

Zutaten (für 2):
200 g Lachsfilet (halb aufgetaut) • 200 g Brokkoli • ½ kleine Zucchini • ½ rote Paprika • 100 g Harzer • 1 kleine Knoblauchzehe • 100 ml Sahne • 1 EL Butter • Salz • Pfeffer • Zitronensaft

Zubereitung:
Backofen auf 180 °C. Brokkoli in kleine Röschen teilen, Zucchini & Paprika würfeln. Alles in Butter 5 Min. andünsten, salzen & pfeffern. Lachs salzen, mit Zitronensaft beträufeln und in eine Form legen. Gemüse drumherum verteilen und Sahne gleichmäßig darüber gießen. 15–18 Min. backen. Harzer in Scheiben schneiden und die letzten 5 Min. auf den Auflauf legen, damit er schmilzt.

Ketobilanz pro Portion (grobe Orientierung):
KH ca. 8 g • Fett ca. 38–40 g • Protein ca. 32–34 g

Neue Amaretti morbidi gemacht, was stelle ich mit zwei Eigelben an?

1) Mini-Tahin-Eigelb-Creme (für 1 Portion)

Zutaten:
2 Eigelb, 1 TL Tahin, 1 TL Schmand, Salz, Zitrone.

Zubereitung:
Eigelb mit Tahin und Schmand verrühren, mit Salz und wenig Zitrone abschmecken.

Ketobilanz (ca.):
KH 1 g • Fett 14 g • Protein 5 g
Turbotauglich: ja

Tag 19: Gewicht stagniert

Verdauung gebremst. Die dunkle Schokolade vermutlich, von der ich an den beiden letzten Tagen jeweils 10 g als Dessert nach meiner Hauptmahlzeit hatte. Vorgestern habe ich außerdem gesündigt. Ich habe abends anderthalb Gläser Rotwein getrunken. Alkohol verzögert die Fettverbrennung. Ich weiß. Wundere mich also nicht. Ärgere mich auch nicht. Stimmt nicht ganz. Andererseits habe ich mir auch keine Askese verordnet. Gelegentliche kleine Sünden gehören also zum Programm. 

Warum dunkle Schokolade nicht immer ketofreundlich für den Bauch ist

Viele, die Keto machen, greifen bei Lust auf Süßes zu sehr dunkler Schokolade – 90 %, 95 %, manchmal sogar 99 %. Sie gilt als ketotauglich, weil sie kaum Zucker enthält. Doch der hohe Kakaoanteil kann empfindliche Bäuche reizen.

Käsebrote, endlich

       Grobe Keto-Bilanz fürs Frühstück:

• Ketobrot (60 g): ca. 2 g KH / 10 g F / 10 g P

• Käse Monsieur Bernard (40 g): ca. 0 g KH / 14 g F / 12 g P

• Butter (20 g): 0 g KH / 16 g F / 0 g P

• Gurke (50 g): 1 g KH / 0 g F / 0 g P

➡️ Gesamt:
3 g KH / 40 g F / 22 g P

Perfektes Keto-Frühstück – wenig Kohlenhydrate, viel gutes Fett, ordentlich Eiweiß.
Wenn du dazu noch deinen Kaffee mit Sahne hattest, bist du richtig schön stabil für den Vormittag. 🧈☕

Hackbällchen mit Pecorino & Kapern

Zutaten Hackbällchen (2 Portionen): 400 g Rinderhack · 50 g Pecorino (gerieben) · 1 Ei · 1 EL Kapern (gehackt) · 1 TL Senf und 1 TL Tomatenmark · Salz · Pfeffer · 1 EL Olivenöl

Zubereitung:
Backofen auf 180 °C vorheizen. Alle Zutaten gründlich mischen, zu 10 kleinen Bällchen formen, auf Backpapier legen, mit Olivenöl bepinseln. 25 Minuten bei 180 °C backen.

Ketobilanz (pro Portion): ca. 3 g KH · 42 g Fett · 37 g Protein
Turbotauglich.

Tag 17: Achterbahn

Nach insgesamt zweieinhalb Kilo Gewichtsverlust (70,7 kg zu Beginn, gestern 68,2 kg) zeigte die Waage heute Morgen dasselbe Gewicht wie gestern. Ich möchte mit dem Fuß aufstampfen. Ich hatte mit 500 g weniger gerechnet, ihr...ihr...Stoffwechselcanaillen. Aber so soll ich nicht mit meinem Körper reden. Also: Danke. Du machst das gut. Ich weiß: Wir sind in der Phase der metabolischen Umorientierung, mit der jeder Körper anders umgeht. Es ist ein Auf und Ab. Tag für Tag. Heute scheint es friedlicher zu sein.  

Halloumi–Gurken–Bowl mit Tahin & Kürbiskernen (bauchfreundlich)

Zutaten (1 Portion):
100 g Halloumi · 1 hart gekochtes Ei · ½ Gurke (ohne Kerne, gewürfelt) · 1 TL Tahin · 1 TL Olivenöl · Zitronensaft · frische Petersilie · 1 EL gehackte Kürbiskerne · Salz

Zubereitung:
Halloumi in Scheiben knusprig braten. Gurke würfeln, mit Tahin, Olivenöl, Zitronensaft und Salz mischen. Ei in Stücke schneiden und unterheben. Petersilie und Kürbiskerne dazu. Warmen Halloumi darübergeben.

Bilanz (ca.):
KH 5 g · Fett 38 g · Protein 28 g → turbotauglich

Tahin-Zitronen-Creme (Keto, bauchfreundlich)

Zutaten: 2 EL Joghurt (7 %), 1 TL Tahin, 1 TL Zitronensaft + Abrieb, 1 TL Erythrit, 1 Prise Salz, optional 1–2 EL Wasser zum Glattrühren
Zubereitung: Alle Zutaten verrühren, kurz ziehen lassen, cremig abschmecken (evtl. Wasser für fluffiger, mehr Abrieb für frischer). Kalt genießen.

Bilanz: ca. 3 g KH • 7 g Fett • 3 g Protein
Turbofähig: ✅ ja (unter 5 g KH)

Geröstete Paprika mit Kräuter-Schmand (bauchfreundlich, keto)

 Zutaten (1 Portion):
2 gelbe Paprika, 1 TL Olivenöl, 2 EL Schmand, 1 TL Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Petersilie, 1 TL Kapernlake (optional)

Zubereitung:
Paprika halbieren, entkernen, mit Öl einreiben, 25–30 Min. bei 200 °C rösten, Haut abziehen. Mit Schmand, Zitrone, Salz, Pfeffer und Kräutern servieren, Kapernlake drüberträufeln.

Ketobilanz (ca.):
KH ~6 g · Fett ~15 g · Protein ~2 g

Tag 15: Glücklich ist anders

Wenn ich mich vor zwei Tagen noch sehr inspiriert fühlte, leicht und heiter sogar, dann fühle ich heute vor allem meinen Betonbauch. Angeblich ein Indiz dafür, dass mein System arbeitet und dabei irritiert ist: WAS? Sie meint es ernst? Wirklich? Kaum Kohlenhydrate? Dafür Fett und Proteine? Wo sind meine morgendlichen Käsebrote? Wo bleibt der Kuchen am Nachmittag? Der Wein am Abend? Ich werde sie schon dazu bringen, mit dem Scheiß aufzuhören. 

Weiches Ei-Schmand-Pfännchen (bauchfreundlich)

Zutaten (1 Portion):
2 Eier · 1 TL Butter · 1 TL Schmand · 4 dünne Zucchinischeiben · Salz · Petersilie

Zubereitung:
Zucchini in Butter kurz anwärmen, Eier mit Schmand verrühren, in die Pfanne geben, langsam cremig stocken lassen, salzen, mit Petersilie bestreuen.

Bilanz (ca.):
KH ~2 g · Protein ~14 g · Fett ~18 g → ketotauglich, bauchfreundlich

Hinweis: Kleine Mengen Gemüse + langsam essen = besseres Bauchgefühl.

 

Fenchel-Zucchini-Pfanne mit Ei & Schmand (bauchfreundlich)

Zutaten (1 Portion):
½ Fenchel · ½ kleine Zucchini · 1 EL Butter · 1 TL Olivenöl · 1 hartgekochtes Ei · 40 g Harzer oder Bergkäse · 1 TL Schmand · Petersilie · Zitrone · Salz · Hauch Knoblauch

Zubereitung:
Fenchel & Zucchini in Butter weich dünsten, Ei und Käse zugeben, würzen, mit Zitronensaft & Petersilie abschmecken, Schmand obenauf.

Bilanz (ca.):
KH ~4 g · Protein ~18 g · Fett ~24 g → ketotauglich, bauchfreundlich

Mini-Keto-Zitronenlöffel (sanft & zufriedenstellend)

Zutaten (1 Portion):
1 TL Mascarpone · 1 TL Schmand · 1 TL Joghurt (7–10 %) · Zitronenabrieb · ¼ TL Erythrit · Prise Salz

Zubereitung:
Alles verrühren, kurz kaltstellen, langsam genießen.

Bilanz (ca.):
KH ~1 g · Protein ~1 g · Fett ~4 g → ketotauglich, seelensatt, mini-Dessert

Warum Salz bei Keto wichtig ist

Bei Keto verliert der Körper durch niedrigen Insulinspiegel mehr Salz und Wasser. Zu wenig Salz kann Müdigkeit, Kopfdruck, Heißhunger, Verstopfung, „Betonbauch“, Muskelkrämpfe und Stillstand beim Abnehmen auslösen. Salz ist bei Keto notwendig, nicht schädlich.

Wie viel? — ca. 2–2,5 TL Salz pro Tag, plus Brühe/Mineralien. Nicht „übersalzen“, sondern bewusst genug zuführen.

Warum? — Salz stabilisiert Kreislauf, Energie, Verdauung, Wasserhaushalt, Nerven. Keto funktioniert besser, wenn Elektrolyte stimmen.

Kurz gesagt — Keto = salzverlierender Stoffwechsel. Genug Salz = bessere Verdauung, weniger Wasserstau, weniger Hunger. 

Frühstück mit Avocado & Frischkäse

Zutaten (1 Person): 1/2 Avocado, 2 Eier weich gekocht, 2 EL Frischkäse oder 1 EL Frischkäse plus 1 EL Schmand, Salz, Pfeffer, Zitronensaft, frische Kräuter (Petersilie und/oder Koriander), optional 1 TL Kapernlake

Zubereitung: Avocado mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer anrichten. Eier halbieren, drauflegen.
Frischkäse/Schmand cremig daneben oder leicht über die Eier. Frische Kräuter. Kapernlake drüberträufeln (falls du willst).

Bilanz: Protein: ~22–25 g / Fett: ~28–32 g /  KH: ~2–3 g Turbo-tauglich.

Wenn du danach merkst, dass du noch etwas Crunch brauchst:  5–6 Kürbiskerne kurz anrösten, drüber
Minimal KH, viel Magnesium, gut für die Verdauung.

Fenchel-Lauch-Pfanne mit Ei & Pecorino (bauchfreundlich)

Zutaten (1 Portion):
Fenchel (200 g), Lauch (10–15 cm), 1 TL Butter, 1 TL Olivenöl, 2 Eier, 2–3 EL Pecorino, Salz, Pfeffer, Muskat, Zitronensaft, Petersilie (optional)

Zubereitung:
Fenchel & Lauch fein schneiden und in Butter + Öl weich dünsten, würzen. Eier obenauf setzen und kurz warm ziehen lassen. Mit Zitronensaft, Pecorino und Petersilie servieren.

Ketobilanz (ca.):
KH ~6–7 g • Protein ~28 g • Fett ~24 g
(turbotauglich)

Tag 13: Der Zeiger der Waage bewegt sich

Gestartet mit 70,7 bzw. 71 kg verzeichne ich an Tag 13 meines Keto-Versuchs 69 kg. Keine Sensation, aber okay. Das Intervallfasten ziehe ich auch durch. Letzte Mahlzeit um 16.00/16.30 Uhr. Danach nüscht. Abgesehen vom Earl Grey zu vorgerückter Stunde. Ich trinke ihn mit Sahne. So wie ich auch den Kaffee (auch den vor dem Frühstück) immer mit Sahne trinke. Keine Dogmen. Und wenn Dogmen, dann meine eigenen. Die ich aber auch umstürzen kann, wenn mir danach ist. 

Keto-Käsekuchen ohne Boden mit Mascarpone

Zutaten (für 26er Springform): Quark 750 g • Mascarpone 250 g • Eier 5 • Butter 80 g (geschmolzen) • Erythrit 100–130 g • Abrieb von 2 Zitronen • Saft von 1 Zitrone • Vanille • Prise Salz

Zubereitung: Backofen 160°C Umluft • Quark, Mascarpone, Erythrit, Vanille & Salz glattrühren • Eier einzeln unterrühren • geschmolzene Butter einarbeiten • Zitronenabrieb & Saft dazu • Masse in gefettete Form • 160°C ca. 55–65 Min. backen • im Ofen bei Spaltöffnung abkühlen • über Nacht kaltstellen

Kohlrabi-Pfanne mit Harzer & Stremellachs, bauchfreundlich

Zutaten (1 Portion):
Kohlrabi 150–200 g (fein gewürfelt) • Lauch/Frühlingszwiebel (klein) • Butter 1–2 EL • Harzer 50 g • Stremellachs 60 g (lauwarm) • 1 hartes Ei • Zitronensaft • Petersilie • Salz, Muskat • optional 1 TL Lein- oder Kürbiskernöl

Zubereitung:
Kohlrabi sehr fein würfeln • in Butter bei kleiner Hitze weich schmoren (nicht braten) • Lauch zugeben • würzen (Salz, Muskat) • Zitronensaft einrühren • warm servieren • Harzer auf heißem Gemüse schmelzen lassen • Ei dazu • Stremellachs lauwarm daneben • Petersilie & optional Lein-/Kürbiskernöl drüber

Hinweis: bauchfreundlich, warm, weich, langsam essen

Bilanz (pro Portion):
KH: ca. 6 g • Fett: ca. 28 g • Protein: ca. 27 g
(ketotauglich, sanfte-Darm-Phase geeignet)