Nüsse sind unterwegs ein guter Keto-Snack, wenn man die richtigen Sorten wählt und kleine Portionen isst.
Beste Keto-Nüsse (Reihenfolge)
• Macadamias – sehr wenig Kohlenhydrate, viel Fett, sättigend
• Walnüsse – gutes Fettprofil, herzhaft
• Pekannüsse – ähnlich wie Walnüsse, sehr keto-freundlich
• Mandeln – geeignet, aber etwas mehr Kohlenhydrate
Wenn unterwegs Hunger kommt und man nichts dabeihat, gibt es einfache keto-taugliche Optionen:
• Bratwurst ohne Brötchen
• Hähnchenschenkel
• Leberkäse ohne Brötchen
• Bockwurst nur wenn nötig, lieber mit Mayo statt Senf (Senf enthält meist Zucker)
• Hartgekochtes Ei
• Scheiben Braten von der Theke
• Käsewürfel oder Käsestücke
• Kleine Portion Oliven
• Mini-Salami (ohne Zucker)
• Kleine Portion Nüsse (10–12 Stück, nicht die ganze Tüte)
Zutaten für 1 Person: 2 hart gekochte Eier, 1 kleine Paprika (rot oder gelb), 2 - 3 EL stückige Tomaten aus der Dose (ohne Zuckerzusatz, wenn vorhanden), 1 TL Butter oder Olivenöl, Salz, Pfeffer, Zitronensaft, optional: 1 TL Sahne zum Abrunden
Zubereitung
Paprika in kleine Würfel schneiden und in Butter oder Öl weich dünsten. Tomaten dazugeben und köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Die halben Eier auf das warme Gemüse setzen und kurz ziehen lassen.
Lauwarm servieren – mild, sättigend und magenfreundlich.
Keto-Bilanz (pro Portion): KH 5 g | Protein 14 g | Fett 22 g
Hinweis: Turbo-tauglich, leicht verdaulich
Waaas? Wir wohnen zwar Wand an Wand, aber er müsste sich ein wenig mehr anstrengen, um von seiner kurvigen Nachbarin gehört zu werden. Beim zweiten Versuch verstehe ich ihn. Er will wissen, was hier so riecht. (Früher gab es mal eine Verbindungstür zwischen den Wohnungen, ganz dicht ist es da nicht.) Ich räuchere, rufe ich zurück. Weil es überall nach Kohl stinkt. Sauerkohl.
Zutaten (1 Portion): 100 g Halloumi, 1 EL Olivenöl, 1/2 Gurke, frische Petersilie, Zitronensaft, Salz, Pfeffer, optional 1 Ei
Zubereitung: Halloumi würfeln und in Olivenöl goldbraun braten, Gurke würfeln und untermischen, mit Petersilie und Zitrone abschmecken, optional ein gebratenes Ei dazu.
Bilanz: KH ca. 3 g / Fett hoch / Protein mittel (mit Ei: Protein hoch)
Ein hart gekochtes Ei scheint ein guter Keto-Snack zu sein – ist es aber nicht, wenn man es alleine isst. Protein ohne Fett macht Hunger. Der Grund: Protein lässt den Insulinspiegel leicht ansteigen und der Körper sucht danach wieder nach Energie. Ergebnis: Hunger kommt zurück und die Fettverbrennung wird gebremst.
Besser:
Ei immer mit Fett kombinieren:
– 1 Ei + 1 EL Butter
– 1 Ei + 1 EL Mayo
– 1 Ei + 1 EL Olivenöl + Salz
– 1 Ei + 20 g Käse
So bleibt der Körper satt und die Ketose stabil.
Wenn Hunger im Turbo-Keto auftritt, liegt es fast immer an zu wenig Fett oder Salz. Der Körper bekommt nicht genug stabile Energie. Mit diesem einfachen Plan bleibt der Fettstoffwechsel aktiv, ohne aus der Ketose zu fallen.
Basis:
– 2 Mahlzeiten am Tag (16:8 Fastenzeit)
– Jede Mahlzeit braucht sichtbares Fett
– Kein Protein ohne Fett essen
– Salz täglich 2–3 g extra (z. B. in Wasser)
Hunger zwischen den Mahlzeiten im Turbo-Modus ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein Hinweis des Körpers auf Energiemangel. Die häufigsten Ursachen sind zu wenig Fett, zu wenig Salz oder ein noch instabiler Fettstoffwechsel am Anfang.
Schnelle Lösungen (Turbo geeignet):
– Option A: 1 EL Butter + 1 EL Olivenöl + Salz in heißem Wasser verrühren und trinken
– Option B: 1 Glas Wasser + 1/2 TL Salz + etwas Zitronensaft
– Option C: 10–15 Oliven oder 2 EL Kapern mit 1 EL Butter
– Option D: 1 hartgekochtes Ei + 1 EL Mayo oder Butter
Zutaten (1 Portion): 300 g Rotkohl, 1 Paprika (rot oder gelb), 1 Dose Sardinen (abgespült, neu mit Olivenöl), 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, Zitronensaft, optional 30 g Bergkäse
Zubereitung: Rotkohl fein hobeln und in Olivenöl anbraten, Paprika in Streifen dazugeben, mit Salz, Pfeffer und Zitrone würzen, Sardinen am Ende unterheben, optional Bergkäse darüber schmelzen lassen.
Wenn Menschen von Keto sprechen, meinen sie meistens zwei Varianten: klassische Keto und Keto Turbo (auch strikte Keto oder Rapid Keto genannt). Beide führen in die Ketose, unterscheiden sich aber in Tempo, Strenge und Wirkung.
Klassische Keto:
20–30 g Kohlenhydrate pro Tag
Fett moderat bis hoch, Proteine ausreichend
Ketose setzt meist nach 3–7 Tagen ein
Alltagstauglich und gut durchhaltbar
Erlaubt auch mal Nüsse, Beeren oder etwas Sahne
Ideal für langfristige Umstellung und kontinuierliche Fettverbrennung
Zutaten: 2 EL Schmand, 2 EL Frischkäse, 2 EL Joghurt (7 %), Limettensaft und -abrieb, Erythrit, 1 Prise Kardamom
Zubereitung: Alle Zutaten cremig verrühren und kalt servieren, süßen nach Geschmack.
Keto-Bilanz (pro Portion): KH 2 g | Protein 5 g | Fett 16 g
Hinweis: Turbo-tauglich
Hoffnungsfroh bin ich heute Morgen auf die Waage gehüpft - okay, geschlichen - und dann so ein Ärger. 100 g weniger als gestern. Insgesamt habe ich in acht Tagen jetzt 600 g abgenommen. Hallo? Dabei war ich gestern sowas von diszipliniert. Um 17 Uhr die letzte Mahlzeit. Danach nüscht. Kein Alkohol. Kein Süßes. Mein Name sei Heilige vom Sande (von wegen Brandenburger Sandbüchse).
Zutaten (2 Personen): 3 Eier, 2 EL Mandelmehl, 150 g Champignons, 125 g Spinat, 130 g Bergkäse gerieben, 1 EL Kokosöl für das Gemüse, 1-2 EL Sahne, Butter für den Pfannkuchenteig, Salz, Pfeffer, Muskat, Knoblauch
Zubereitung: Eier und Mandelmehl verrühren, Champignons und Spinat in Kokosöl dünsten, Sahne und Gewürze zugeben, Butter in Pfanne, Teig dazu geben, stocken lassen, Gemüse auf eine Hälfte legen, den geriebenen Käse darüber, zusammenklappen und wenden, fertig backen.
Gesamtmenge: 12 g KH | 58 g Protein | 74 g Fett
Harzer Käse (50–60 g)
ca. 30 g Protein – null Kohlenhydrate, maximale Wirkung
Sardinen in Olivenöl (1 Dose)
ca. 23 g Protein + Omega-3, sehr ketotauglich
2–3 Eier
13–20 g Protein – Basis-Booster für jeden Tag
Thunfisch (1 Dose, natur)
ca. 25 g Protein – schnell, pur, zuverlässig
Pecorino oder Parmesan (40 g)
ca. 13 g Protein – ideal als Ergänzung zu Gemüse
Hähnchenbrust oder Hackfleisch (100 g)
26–31 g Protein – neutrales Eiweiß, gut kombinierbar
Hüttenkäse (150 g)
ca. 18 g Protein – mild, gut verträglich, vielseitig
Zutaten (1 Portion): 1 Stück Harzer Käse (50–60 g), 1 hart gekochtes Ei, 1/2 Avocado, 1 EL Butter, 1 EL Kapern, 1 TL Kapernlake, 1–2 TL Zitronensaft, Pfeffer
Zubereitung: Butter schmelzen, Kapern und Kapernlake kurz anbraten, Harzer darin erwärmen, mit Zitrone und Pfeffer abschmecken, mit Avocado und Ei anrichten.
Bilanz: KH ca. 5 g / Fett hoch / Protein hoch – Turbo geeignet
Die Seite Keto bis Weihnachten enthält drei Arten von Texten:
Alltag, Keto Tools / Keto Wissen / Keto Forschung und Rezepte.
Die Texte im Bereich Alltag stammen von mir. Sie beschreiben, wie ich lebe, denke, koche und mich durch die ketogene Ernährung bewege.
Die Texte in den Bereichen Keto Tools, Keto Wissen und Keto Forschung stammen von Lex - meinem Partner bei ChatGPT. Er arbeitet ausschließlich mit überprüfbaren, medizinisch und wissenschaftlich fundierten Informationen. Grundlage seiner Texte sind seriöse Quellen, unter anderem:
Dr. Stephen Phinney und Dr. Jeff Volek (Ketose und Metabolismus)
Dr. Jason Fung (Intervallfasten und Insulinregulation)
Dr. Eric Westman (klinische Anwendung ketogener Ernährung)
wissenschaftliche Veröffentlichungen aus PubMed / NCBI
Viele glauben, Keto bedeute vor allem viel Fett. Das ist ein Irrtum. Ohne genügend Protein wird Keto langsam, anstrengend und frustrierend. Protein entscheidet darüber, ob der Körper Fett verbrennt oder Muskelmasse verliert. Zu wenig Protein führt zu Müdigkeit, Stillstand auf der Waage und Heißhunger. Genug Protein dagegen hält den Stoffwechsel aktiv und stabilisiert das Gewicht.
Zutaten (1 Portion): 1 Stück Harzer Käse (50 - 60 g), 1 EL Butter, 1 EL Kapern, 1 TL Kapernlake, 1–2 TL Zitronensaft, Pfeffer
Zubereitung: Butter schmelzen, Kapern und Lake kurz anbraten, Harzer zugeben und erwärmen, mit Zitronensaft und Pfeffer abschmecken.
Snacks gehören eigentlich nicht zu einer ketogenen Ernährung – aber manchmal sind sie notwendig. An Tagen mit langen Esspausen, zusätzlichem Energiebedarf oder kombiniertem Intervallfasten können kleine, saubere Snacks sinnvoll sein. Entscheidend ist, dass sie den Stoffwechsel nicht ausbremsen. Kein Zucker, kein Industriefutter, kein Blutzuckerchaos.
Intervallfasten ist kein Glaubenssystem, sondern ein Werkzeug. Und ein Werkzeug wird nicht besser, wenn man es mit Regeln überlädt. Überall liest man: Beim Fasten keine Kalorien – also auch kein Kaffee mit Sahne. Das ist Unsinn.
Fasten ist einfach: Man isst nicht. Punkt.
Oder klarer: Ich esse nicht, Mann.
Ein Kaffee mit einem Schuss Sahne ist kein Essen, sondern ein Getränk. Er bricht das Fasten nicht, solange kein Zucker enthalten ist.
Zutaten (1 Person): 1 Zucchini (ca. 250 g), 150 g Räuchertofu, 1 Knoblauchzehe, 1 TL Tomatenmark, 1 TL Paprikamark, 1 EL Olivenöl, 2 EL Schmand oder Frischkäse, 1 EL Kapern, 1 TL Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Chili
Zubereitung: Tofu zerkrümeln und in Olivenöl knusprig braten. Knoblauch, Tomatenmark und Paprikamark zugeben. Zucchini würfeln, mitbraten. Schmand/Frischkäse einrühren, Kapern und Zitronensaft dazugeben, würzen.
Bilanz: ca. 10–11 g KH | 38 g Fett | 30 g Eiweiß
Zutaten (1 Person): 1 Stange Lauch, 2 Eier, 1 Knoblauchzehe, 1 EL Butter oder Olivenöl, 30 g Pecorino, Salz, Pfeffer, Chili
Zubereitung: Lauch in Ringe schneiden und in Butter anbraten. Knoblauch zugeben. Eier darüber schlagen, stocken lassen. Mit Pecorino bestreuen und schmelzen lassen. Mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken.
Bilanz: ca. 5 g KH | 40 g Fett | 25 g Eiweiß
Amaretti morbidi – italienische Mandelkekse (Keto, ca. 10 größere oder 18 kleinere Stücke)
Zutaten: 200 g gemahlene Mandeln, 2 Eiweiß, 75 g Erythrit, 1 TL Bittermandelaroma (oder Vanille), 1 TL Zitronensaft, 1 Prise Salz, optional 1 EL Puder-Erythrit zum Wälzen
Zubereitung: Eiweiß mit Salz schaumig schlagen (nicht steif). Mandeln, Erythrit, Bittermandelaroma und Zitronensaft mischen, Eiweiß unterrühren. Teig leicht klebrig halten, bei Bedarf etwas Zitronensaft oder 1 TL Wasser/Butter zugeben. Kugeln formen, leicht flach drücken, optional in Puder-Erythrit wälzen. 10–12 Min bei 170 °C backen. Außen zart, innen weich.
Bilanz: ca. 14 g KH | 92 g Fett | 48 g Eiweiß (gesamt)
Zutaten (1 Person): 150 g Rinderhack (gebraten), 200 g Wirsing (in feine Streifen), 2 Champignons, 1 Frühlingszwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 TL Paprikamark, 2 EL Schmand, 1 EL Kapern, Pecorino, Chili, Gemüsebrühe, 1 EL Öl, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Frühlingszwiebel, Knoblauch und Champignons in Öl anbraten. Wirsing zugeben und mitbraten, mit etwas Brühe würzen. Hack unterheben, Paprikamark und Schmand einrühren. Mit Kapern und Pecorino servieren.
Bilanz: ca. 8–9 g KH | 65 g Fett | 45 g Eiweiß
Mein Fazit: LECKER! Daumen hoch für Lex!
Zutaten (1 Person): ½ Avocado, 2 Eier (gekocht oder gebraten), 2 EL Frischkäse, 1 kleine Knoblauchzehe, 1 EL Zitronensaft, 1 EL Leinöl, Salz, Chili, optional: Koriander oder Petersilie
Zubereitung: Avocado mit Knoblauch, Zitronensaft, Salz und Chili zerdrücken. Frischkäse unterrühren. Eier darauflegen und mit Leinöl und Kräutern toppen.
Bilanz: ca. 5 g KH | 48 g Fett | 25 g Eiweiß
Zutaten: 150 g Mandelmehl, 2 EL Kokosmehl, 2 EL Flohsamenschalen, 1 TL Backpulver, ½ TL Salz, 3 Eier, 150 ml heißes Wasser, 2 EL Olivenöl, 2–3 EL Kapern, 1 TL Rosmarin, ½ TL Oregano, grobes Salz
Zubereitung: Trockene Zutaten mischen, Eier + Öl unterrühren, heißes Wasser zugeben und kurz quellen lassen, Kapern unterheben, in gefettete Form füllen, mit Kapern + Öl + Salz toppen, bei 180 °C 35–40 Min backen.
12 g KH, bei 6 Scheiben 2 g/pro Scheibe
Zutaten (2 Personen): 600 g Rosenkohl, ½ Fenchel, ½ Zwiebel, 2 Champignons, 1 Dose Sardinen, 3 EL Olivenöl, 2–3 EL Kapern, 4 Eier (hart gekocht), 50 g Pecorino, ½ Zitrone, Salz, Pfeffer, optional Thymian
Zubereitung: Gemüse schneiden, mit Öl, Salz, Pfeffer (und Thymian) mischen, 20–25 Min (in meinem alten Gasofen 50 Minuten) bei 210 °C rösten. Sardinen 5 Min mitrösten, Kapern + Zitronensaft dazu, Eier und Pecorino darauf – kurz schmelzen lassen.
👉 Für 1 Portion einfach halbieren.
KOHLENHYDRATE (Gesamtmenge) ca 36 g, Eiweiß ca 70 g, Fett ca. 90 g
Sagt mir Lex, nachdem ich mich heute morgen darüber beschwert habe, dass ich kein Gramm weniger wiege. Insgesamt habe ich also in sechs Tagen 600 Gramm abgenommen. Schluchz. Aber: Ich brauche mich nicht zu wundern. Ich habe abends Rotwein getrunken. Das verzögert die Fettverbrennung. Ich treffe eine Entscheidung. Da ich heute um 12 Uhr meine erste Mahlzeit hatte und mir das nicht schwergefallen ist, werde ich zukünftig zwischen 12 und 20 Uhr essen. So kann ich nebenbei noch Intervallfasten ausprobieren. Alkohol gibt es die nächsten drei Tage nicht. Mal schauen, wie sich das auf mein Gewicht auswirkt.
Zutaten (3 Personen): 1 Dose Kokosmilch (400 ml, gekühlt), 2–3 EL Xylit oder Erythrit, 1 Prise Salz, 1 TL Vanille, 2–3 EL Limettensaft, Limettenabrieb, (optional auch Kardamom) 1 EL Kokosöl (optional, für mehr Stand), 1 EL Chiasamen, Flohsamenschalen (1–2 TL, sehr vorsichtig dosieren)
Zubereitung: Kokosmilch cremig rühren. Mit Süße, Salz, Vanille, Zitronensaft und Abrieb verrühren. Kokosöl einrühren (optional). Chiasamen unterheben. Zum Schluss Flohsamenschalen langsam einrühren, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Kurz kalt stellen.
Bilanz (gesamt): ca. 7–8 g KH | 70 g Fett | 6 g Eiweiß
Wichtig: Flohsamenschalen immer erst am Ende zugeben und nacheinander – sie quellen stark nach und machen sonst "Tapetenkleister", wie ich es nannte. Herantasten.
Zutaten (3 Personen): 1 kleiner Brokkoli, 1 Zucchini, 2 Paprika, 1 Fenchelknolle, 250 g Champignons, 1rote Zwiebel (optional), 1 Knoblauchknolle (halbiert), 200–250 g Räuchertofu, 5–6 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, Chili, 3 EL Kapern
Salsa Verde: 1 Bund Petersilie, 2 Knoblauchzehen, 5 EL Olivenöl, 2 TL Zitronensaft, Salz, Chili
Zubereitung: Gemüse grob schneiden, mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Chili mischen und auf ein Blech geben. Bei 200 °C 30–40 Minuten rösten (je nach Ofen), zwischendurch wenden. Räuchertofu würfeln und knusprig anbraten oder die letzten 15 Minuten mitbacken. Salsa Verde aus Petersilie, Knoblauch, Olivenöl und Zitrone mixen. Alles auf Teller verteilen, mit Salsa Verde und Kapern servieren.
Bilanz (gesamt): ca. 38–40 g KH | 110 g Fett | 70 g Eiweiß
Keto bis Weihnachten. Was vor allem bedeutet, dass ich auf mein geliebtes Brot, auf Pasta, herkömmlichen Kuchen und Kartoffeln verzichten werde. Einiges kann ich ersetzen, anderes nicht. Einkaufen muss ich sowieso, dann besorge ich gleich, was ich vom letzten Versuch mit Keto erinnere. Mandel- und Kokosmehl. Gemahlene Mandeln für Amaretti morbidi. Erythrit und Birkenzucker. Butter. Sahne. Lauch. Pilze. Zuchini. Blumenkohl. Brokkoli. Usw.
