Zutaten: 200 g Spitzkohl, ca. 80 g Pilze, ½ Lauch, 20 g Butter + 1 EL Olivenöl, Salz/Pfeffer, 100 g Räucherlachs, 2 EL Schmand (50 g), Rucola, 20 g Nüsse, 15 g Pecorino.
Zubereitung: Lauch, Pilze und Spitzkohl in Butter & Öl kräftig anbraten, würzen; vom Herd ziehen, Schmand unterheben, Lachs darauflegen; Rucola mit Nüssen mischen, darübergeben, Pecorino darüberhobeln.
Bilanz: Kohlenhydrate: ca. 7–8 g netto • Fett: ca. 75–80 g • Eiweiß: ca. 45–48 g
Zutaten (kleine Kastenform): 4 Eier · 40 g Butter (geschmolzen) · 30 g Leinsamen (frisch gemahlen) · 20 g Flohsamenschalenpulver · 40 g Walnüsse (gehackt) · 1 TL Backpulver · ½ TL Salz · 140–150 ml heißes Wasser
Zubereitung: Eier mit Butter verrühren, trockene Zutaten mischen und unterheben, heißes Wasser einarbeiten (zäher Teig), Walnüsse unterheben, in gefettete kleine Kastenform füllen, bei 180°C O/U 60–80 Min. backen (immer mal in den Ofen schauen), vollständig auskühlen lassen.
Bilanz (bei 10 Scheiben): KH: ≈ 1,8 g · Fett: ≈ 15 g · Protein: ≈ 8 g
Heute Morgen war es noch dunkel, als ich die Waage erklommen habe. (Die Kerzen waren keine große Hilfe.) Ich musste sie mal wieder ein bisschen durch die Gegend tragen. Und siehe: Ich hatte mich nicht verguckt. Es stimmt: 65,7 Kilo. Fünf Kilo weniger als vor acht Wochen zu Beginn des Experiments. Ohne Selbstkasteiung (ist eh nicht mein Ding), ohne Hunger, ohne Darben. Ohne Narben auch.
Nächtliche Übelkeit kann unter Keto vorkommen, auch wenn tagsüber alles stabil erscheint. Sie tritt oft plötzlich auf, meist zwischen ein und drei Uhr morgens, und fühlt sich eher flau als akut krank an. Häufig begleitet von Unruhe, leichtem Herzklopfen oder Magengrummeln. Das ist unangenehm, aber in den meisten Fällen harmlos und gut erklärbar.
Zutaten: 60 g gemahlene Walnüsse oder Haselnüsse, 20 g Butter (weich), 1 EL Kakao (ungesüßt), 2–3 EL Erythrit/Xylit, ½ TL Kardamom, 1 Prise Salz, optional 1 TL Wasser oder 1 TL Mascarpone zum Binden.
Zubereitung: Alle Zutaten zu einem formbaren Teig verkneten, kleine Kugeln rollen, nach Wunsch im Kakao wälzen. 1 Stunde kaltstellen für die perfekte Konsistenz.
Makros pro Kugel (ungefähr): Kohlenhydrate: 0,5 g (netto), Fett: 3–4 g, Protein: 0,5–1 g
Zutaten: 80 g gemahlene Haselnüsse, 30 g weiche Butter, 1 Ei, 2–3 EL Erythrit/Xylit, ½ TL Zimt, 1 Prise Salz, optional 1 Hauch Vanille.
Zubereitung: Alle Zutaten zu einem Teig rühren, kleine Kugeln formen, leicht flach drücken. Bei 160° ca. 12–15 Minuten backen, abkühlen lassen für die richtige Mürbheit.
Makros pro Keks: KH: 0,5–0,7 g (netto), Fett: 4–5 g, Protein: 1 g
Zutaten: 40–50 g Macadamias, 1 TL Butter oder Olivenöl, Salz.
Zubereitung: Nüsse 2–3 Min. trocken rösten, Fett zugeben, schwenken, salzen und abkühlen lassen (optional im Ofen 150 °C / 8–12 Min. rösten).
Makros: 2 - 4 g KH, 40 - 43 g Fett, ca. 4 g Protein
Zutaten: 1 Zucchini – 1 Dose Sardinen in Olivenöl – 1 TL Kapern + 1 TL Kapernlake – 1 TL Tomatenmark – Petersilie – 1 EL Pecorino – Salz, Pfeffer, optional Zitronenabrieb.
Zubereitung: Zucchini im Sardinenöl anbraten, Tomatenmark einrühren. Kapern + Lake dazu. Sardinen grob unterheben, kurz ziehen lassen. Petersilie und Pecorino drüber, würzen.
Makros (1 Portion): ca. 4 g KH, 32 g Fett, 30 g Protein, 420 kcal.
Langsam, aber stetig bewegt sich die Anzeige der Waage nach unten. Mal geht sie wieder ein bisschen in die Höhe - ich nicht in die Breite - dann fällt sie wieder ab. Alles völlig normal. Ich bin nicht beunruhigt oder bekümmert, sondern weiterhin im Keto Flow. Heiter. Ein bisschen schwebend.
Zutaten: 2–3 Chicorée, 60–80 g Halloumi (gewürfelt), 1–1½ EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, 1–2 Tropfen Zitrone, Petersilie, optional 1 Handvoll Rukola
Zubereitung: Chicorée längs halbieren und in 1 EL Öl goldbraun braten, salzen und pfeffern. Halloumi in einer heißen Pfanne erst ohne Fett anrösten, dann ½ TL Öl zugeben und rundherum knusprig braten. Chicorée auf Teller legen, Halloumi darüber geben, mit 1–2 Tropfen Zitrone abschließen. Optional Rukola leicht geölt daneben oder darunter. Zum Schluss Petersilie.
Nährwerte pro Portion: KH: ca. 4 g Fett: ca. 22 g Protein: ca. 17 g
Zutaten: 2 Salatherzen, 1 Handvoll Rukola, 50–60 g Feta, 1 EL Olivenöl, Dill,1–2 Tropfen Zitrone, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Salatherzen längs halbieren und in Olivenöl goldbraun braten. Feta zerbröseln. Rukola leicht mit 1 TL Öl und 1 Spritzer Zitrone mischen. Darüber den Dill. Alles auf dem Teller anrichten, salzen und pfeffern.
Nährwerte pro Portion:
KH: ca. 3 g Fett: ca. 20 g Protein: ca. 15 g
Was habe ich die beiden letzten Tage gut gespeist. Gestern die oberleckere Bohnenpfanne mit Zucchini, Feta und Rukola (für mich das beste Rezept seit meinem Keto-Start, auch dem schlanken Nachbarn hat es sehr gemundet), heute Aubergine mit Halloumi und Rukola. Ein Fest. Und dann habe ich auch noch das Plateau verlassen. Seit gestern wiege ich 66,2 Kilo. Von den avisierten fünf Kilo bis Weihnachten fehlen noch 500 g. Das werde ich in den nächsten Wochen wohl schaffen.
Zutaten (für 1 Person): 1 Aubergine, 1 Halloumi, Rukola, Olivenöl, Salz
Zubereitung: Aubergine würfeln und in Öl weich und gold braten. Halloumi separat anbraten. Beides auf Rukola geben, salzen, Olivenöl drüber.
KH: ca. 5 g netto Fett: ca. 28 g Protein: ca. 18 g
Zutaten: 300–400 g grüne Bohnen, 1 kleine Zucchini, ½ Schalotte, ½ Knoblauchzehe, 130 g Speckwürfel, 60 g Feta, 1 TL Bohnenkraut, 1 EL Olivenöl, 1 Spritzer Zitrone, Salz, Pfeffer, 1 Handvoll Rukola
Zubereitung: Bohnen 5 Min. vorkochen. Zucchini in Halbscheiben schneiden, Schalotte/Knoblauch fein würfeln. Alles in Olivenöl anbraten, Speck zugeben und bräunen. Bohnen untermischen, Bohnenkraut, Salz, Pfeffer, Zitrone dazu. Feta darüberbröseln. Auf Teller geben und mit leicht geöltem Rukola toppen.
Nährwerte pro 1 Portion:
KH: ca. 8 g netto Fett: ca. 34 g Protein: ca. 22 g
Zutaten (für Auflaufform 30x20 cm): 250 g Quark (40 %), 100 g Mascarpone, 2 Eier, 30 g Butter (geschmolzen), 50–60 g Erythrit, 1 TL Zimt, 1–2 TL Kakao, Abrieb ½ Zitrone, 50 g gemahlene Haselnüsse, 1 EL Mandeln oder 1 EL Kokosmehl, 1 EL körniger Frischkäse, 1 Prise Salz, 6–8 Walnüsse grob gehackt
Zubereitung: Alles verrühren, in die gefettete Form geben, Walnüsse darüberstreuen und leicht eindrücken. Bei 165 °C Ober- und Unterhitze 25 - 30 Min. backen, bis der Rand gold ist und die Mitte noch leicht weich. Abkühlen lassen; über Nacht im Kühlschrank wird die Schnitte perfekt.
Nährwerte pro Stück (8 Stücke): 14 g Fett, 7 g Eiweiß, 2 g Kohlenhydrate netto, 1 g Ballaststoffe.
Zutaten (für 1 Person): 250–300 g grüne Bohnen, 50–70 g Speckwürfel, 1 Stück Feta, Olivenöl, Salz
Zubereitung: Bohnen kurz vorkochen (5 Min.), abgießen. Speck in Öl anbraten, Bohnen dazu, alles schwenken. Feta darüberbröseln und leicht schmelzen lassen.
KH: ca. 6 g netto Fett: ca. 22 g Protein: ca. 14 g
Zutaten (1 Portion): 1 kleine Zucchini, ½ Schalotte, 1 Knoblauchzehe, 1 Dose Thunfisch in Öl, 1 EL Frischkäse oder 1 EL Schmand, 1–2 TL Kapern + etwas Lake, Pfeffer, 1 EL Olivenöl, 1–2 EL Pecorino gerieben.
Zubereitung: Zucchini klein würfeln, Schalotte und Knoblauch in Olivenöl anschwitzen. Thunfisch (mit Öl), Frischkäse/Schmand, Kapern + Lake hinzufügen und kurz cremig einkochen. Über die Zucchini geben, mit Pecorino vollenden.
Bilanz: Kohlenhydrate: ca. 6–7, Fett: ca. 40–45 g, Protein: ca. 40–45 g
Alle Angaben für 2 Personen
Zutaten Zitronenlachs: 1 Packung Norwegischer Wildlachs (2 Stück), 2 EL Olivenöl oder Butter, 1 Zitrone (Saft + etwas Abrieb), Salz, Pfeffer, optional Dill oder Petersilie.
Zubereitung: Lachs salzen, mit Zitronensaft und Abrieb beträufeln, Olivenöl/Butter darüber geben. Bei 180° ca. 18–22 Minuten garen (je nach Dicke). Kurz ruhen lassen, mit Kräutern bestreuen.
Nach sechs Wochen hat sich mein Körper an die Nahrungsumstellung gewöhnt. Keine Heißhungerattacken, keine Übelkeit, kein Bauchgrummeln. Ich rechne auch nicht mehr täglich auf das Gramm genau meine Kohlenhydratbilanz aus. Ich kenne inzwischen die Zahlen, weiß ungefähr, was in den Lebensmitteln steckt. Meist bleibe ich unter 15 g. Dazu Fett irgendwo zwischen 80 und 100 g, Protein 60 bis 70 g. Wenn man sich ein bisschen eingearbeitet hat – einfach.
Die Sardine gehört zu den am meisten unterschätzten Lebensmitteln überhaupt. Klein, unscheinbar, oft im unteren Regal versteckt – dabei ist sie eines der nährstoffreichsten, ökologisch sinnvollsten und keto-freundlichsten Lebensmittel, die es gibt.
Sardinen stehen weit unten in der Nahrungskette und gelten deshalb als vergleichsweise schadstoffarm. Sie enthalten hochwertiges Protein, reichlich Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA), Vitamin B12, Vitamin D, Selen und Kalzium. Für Keto sind sie nahezu perfekt: viel gutes Fett, viel Protein, keine Kohlenhydrate. Dazu stabilisierend, sättigend, entzündungshemmend und leicht verdaulich.
Zutaten (für 2 Portionen): 500 g Blumenkohl · 250 g Kohlrabi · 1 Dose Sardinen in Olivenöl · 2–3 EL Butter · 1 EL Olivenöl · 2 EL Frischkäse · Salz, Pfeffer, Muskat
Zubereitung: Blumenkohl weich kochen, mit Butter, Frischkäse, Salz und Muskat fein pürieren.
Kohlrabi in Olivenöl goldbraun braten, salzen und pfeffern.
Sardinen kurz in der Pfanne erwärmen und alles zusammen anrichten.
Bilanz pro Portion: KH: ca. 5–6 g, Fett: 27–30 g, Protein: 16–18 g
