Fenchel in Butter mit Stremellachs & Dill

Zutaten (für 1 Person): 1 Fenchelknolle (ca. 200 g), 20 g Butter, 80–100 g Stremellachs, frischer Dill, Salz, schwarzer Pfeffer

Zubereitung: Fenchel in Streifen schneiden und in 20 g Butter bei mittlerer Hitze langsam weich und leicht goldgelb braten, salzen und pfeffern. Vom Herd ziehen, Stremellachs in Stücken unterheben, mit viel Dill servieren.

Makros (ca.): Fett: ~32 g · Eiweiß: ~20 g · Kohlenhydrate (netto): ~5 g

Das ist eins meiner Lieblingsgerichte, weil es so einfach, so schlicht, und soooo gut ist! Fenchel braucht nur etwas Geduld - langsam weich dünsten - und ein wenig Salz, Pfeffer, reichlich Dill! Ich habe dieses Rezept auch mit Seelachs gemacht, ebenfalls sehr fein.  

Blumenkohl–Hack-Pfanne mit Sahne & Pecorino

Zutaten (für eine große, oder zwei kleine Portionen): 300–400 g Blumenkohl · 200 g Rinderhack · 30 g Butter · 3 EL Sahne · ca. 30 g Pecorino · Salz · Pfeffer · ½ TL Kreuzkümmel · Paprika mild · optional: 1 Prise Muskat

Zubereitung: Blumenkohl in Röschen teilen und in Butter mit etwas Brühe oder Wasser weich dünsten. Rinderhack separat anbraten, salzen, pfeffern, Kreuzkümmel und Paprika zugeben. Hack zum Blumenkohl geben, Sahne unterrühren und alles kurz ziehen lassen. Hitze reduzieren, Pecorino fein reiben und unterheben, bis er schmilzt. Optional mit einer Prise Muskat abrunden.

Makros (gesamt, ca.): Fett ca. 85 g · Eiweiß ca. 55 g · KH ca. 12 g

Kakao-Quarkkuchen

Zutaten (1 Person, kleine Auflaufform): 250 g Quark 40 %, 2 Eier, 2 EL Sahne, 2 EL Crème Fraîche, 1 TL Kakao (stark entölt), Süße nach Geschmack (Erythrit/Xylit), 1 EL Butter für die Form

Zubereitung: Ofen vorheizen auf ca. 160 °C Umluft. Alle Zutaten glatt verrühren, in gebutterte kleine Auflaufform füllen. 15-20 Minuten backen, bis der Rand fest ist und die Mitte noch leicht wackelt. Kurz bei offener Ofentür ruhen lassen, lauwarm essen.

Makros (ca.): Fett 55–58 g · Eiweiß 30–33 g · KH netto 5–6 g

Bemerkung: Ich esse nicht die ganze Portion auf einmal. Das ist mein Dessert für zwei Tage. Aber ich könnte, wenn ich wollte! 

Seelachs mit Zucchini & Champignons in Crème fraîche

Zutaten (1 Portion): 100 g TK Seelachs · Stück Zucchini · 2 Champignons · Butter · 2–3 EL Crème fraîche · Salz · Pfeffer · Dill

Zubereitung: Butter in Pfanne bei mittlerer Hitze schmelzen. Champignons in Scheiben kurz anschwitzen. Zucchini zugeben und weich ziehen lassen. Gemüse an den Rand schieben, Seelachs in die Pfanne legen, salzen und sanft garen, bis er weiß und flockig ist. Hitze reduzieren, Crème fraîche unterheben. Mit Pfeffer abschmecken, Dill am Ende zugeben.

Makros (ca. pro Portion): Fett 30 g · Eiweiß 24 g · KH ca. 4 g

Knusprige Hähnchenschenkel aus dem Ofen mit Brokkoli & Tomaten

Zutaten (1 Portion): 1 Hähnchenschenkel (mit Haut) · ½ Brokkoli · 2 Tomaten · Butter · Salz · Pfeffer

Zubereitung: Ofen auf 220 °C Ober/Unterhitze vorheizen. Hähnchenschenkel trocken tupfen, salzen, auf Rost legen (Blech darunter). 40–45 Min. backen, ggf. 5 Min. Grillfunktion für extra Knusper.
Brokkoli in Röschen, Tomaten grob schneiden, mit Butter & Salz mischen, die letzten 20–25 Min. mit in den Ofen geben.

Makros (ca. pro Portion): ≈ 520 kcal · Fett 38 g · Eiweiß 35 g · KH ca. 6 g

Schmand-Kokos-Zimt-Kugeln

Zutaten (ca. 6–8 Kugeln): 2 EL Schmand · 2 EL Butter · 1 EL Kokosöl · 1 EL Kokosraspel · 1–2 TL Erythrit · Prise Salz · ½ TL Zimt

Zubereitung: Alles glatt verrühren, 10–15 Min. kalt stellen, Kugeln formen, nochmals kurz kühlen.

Makros (ca. pro Kugel bei 8 Stück): ≈ 95 kcal · Fett 9 g · Eiweiß 1 g · KH <1 g

 

Tag 78: Schönes neues Jahr

In den nächsten drei Wochen werde ich nicht zu Hause sein. Da muss noch einiges vorbereitet werden. Denn ich weiß nicht, ob es in dem Haus, das ich hüten werde, eine Kaffeemühle, eine Waage gibt. Beides wäre wichtig, wenn ich mich weiter Keto ernähren möchte. Und das ist der Plan. 

Kohlrabi-Blumenkohl-Bowl mit Sardinen, Rucola & Kapern-Schmand

Zutaten: 100 g Kohlrabi, 100 g Blumenkohl, 100 g Zucchini, 1 Dose Sardinen in Öl, 2 EL Schmand, 1–2 TL Kapern + 1 TL Kapernlake, 1 Handvoll Rucola, 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer

Zubereitung: Kohlrabi & Blumenkohl in Salzwasser 3–4 Min. blanchieren, abgießen; mit Olivenöl in der Pfanne goldbraun braten, Zucchini kurz mitbraten, salzen. Schmand mit Kapern & Lake verrühren. Gemüse in eine Schale, Sardinen grob zerteilen, Rucola unterheben, Kapern-Schmand darüber, pfeffern.

Makros:  Fett: ca. 48 g, Eiweiß: ca. 32 g, Kohlenhydrate: ca. 9 g

Lieblings Keto Brot, ruckzuck selbst gebacken

Tag 67: Frohes Fest

Fest erreicht. Ziel erreicht. Ziel stabil. Fünf Kilo weniger. Immer noch. Dabei habe ich - wie eigentlich immer in den letzten Wochen - sehr gut gegessen. Auch Süßes gab es täglich. Kekse. Kuchen. Kalorien. Auf die achte ich aber nicht. Nach wie vor interessieren mich die Kohlenhydrate, da bleibe ich gern unter 20 g pro Tag. Aber sonst?

Winter-Beerendessert

Zutaten: 150 g TK-Beeren – 3 EL Mascarpone oder 2 EL Schmand – 2–3 EL Sahne geschlagen – 1–2 TL Erythrit – Vanille – 1 EL Mandeln gehackt (optional Zimt).

Zubereitung: Beeren leicht antauen. Mascarpone/Schmand + Vanille + Süße mischen, Sahne unterheben, Beeren marmoriert einrühren, Mandeln drüber.

Makros (pro Portion): ca. 5–6 g KH, 20–22 g Fett, 4–5 g Protein, 230 kcal.

Brokkoli-Sardinen-Pfanne mit Rucola & Pecorino

Zutaten (für 2 Personen: 1 großer Brokkoli (ca. 500 g), 2 Dosen Sardinen in Olivenöl, 50 g Pecorino, 1 Handvoll Rucola, 2 EL Olivenöl oder Butter, Salz, schwarzer Pfeffer, optional Chiliflocken, Zitronenabrieb oder ein Spritzer Zitronensaft

Zubereitung: Brokkoli in Röschen teilen, Strunk schälen und würfeln; in Salzwasser 3–4 Minuten blanchieren oder direkt in Fett anbraten, bis er weich mit Biss ist. Sardinen grob zerteilen und mit etwas Öl aus der Dose zum Brokkoli geben, kurz erwärmen, würzen. Herd ausschalten, Rucola unterheben, Pecorino darübergeben und mit Zitrone abschmecken.

Keto-Makros (gesamt, ca.): Kohlenhydrate: 10–12 g, Fett: 95–105 g, Protein: 65–70 g

Keto Zitronenplätzchen mit Zitronenglasur

Zutaten (8–10 Stück): 80 g gemahlene Mandeln · 40 g Butter (weich) · 1 Ei · 30 g Erythrit · Abrieb 1 Bio-Zitrone · 1–2 TL Zitronensaft · 1 Prise Salz
Glasur: 30 g Puder-Erythrit · 1–2 TL Zitronensaft (tröpfchenweise)

Zubereitung: Alle Teigzutaten verrühren, 5 Min. ruhen lassen, Kugeln formen und flach drücken. Bei 170 °C 12–15 Min. backen, vollständig abkühlen lassen. Puder-Erythrit mit Zitronensaft sehr dickflüssig rühren, dünn aufstreichen, trocknen lassen.

Makros (ca. pro Stück): 110 kcal · Fett 9 g · Eiweiß 4 g · Netto-KH ~1,5 g

Knuspriges Keto-Leinsamenbrot

 

Zutaten: 3 Eier · 50 g geriebener Pecorino oder Parmesan · 40 g Leinsamen (frisch gemahlen) · 10 g Flohsamenschalenpulver · 1 TL Backpulver · ½ TL Salz · 30 g Butter (geschmolzen) · ca. 80 ml heißes Wasser

Zubereitung: Ofen auf 180 °C O/U vorheizen. (Mein alter Gasofen auf 200 Grad). Eier verquirlen, Butter unterrühren. Trockene Zutaten mischen, unterheben, heißes Wasser einarbeiten (formbarer, nicht zäher Teig). Teig mit feuchten Händen zu flachem Laib auf Backpapier formen. 35–40 Min. backen, dann Ofen ausschalten und Brot bei leicht geöffneter Tür 10 Min. nachtrocknen lassen. Komplett auskühlen lassen.

Bilanz:  KH: ≈ 14 g · Fett: ≈ 145 g · Protein: ≈ 85 g

(pro Scheibe bei 8 Stk.: KH ≈ 1,7 g)

Lauch-Pilz-Hack-Pfanne mit Bergkäse

 

Zutaten (für 1 Person): 150 g Rinderhack, 1 kleine Stange Lauch, 100 g Champignons, 30–40 g Bergkäse (gerieben), 100 ml Sahne oder 2 EL Schmand, 1 EL Butter oder Olivenöl, Salz, Pfeffer, Muskat (optional), evtl. Knoblauch

Zubereitung: Fett erhitzen, Hack krümelig anbraten, Lauch in Ringen zugeben und weich dünsten, Pilze zufügen und Flüssigkeit verdampfen lassen, würzen, Sahne/Schmand unterrühren, Bergkäse einstreuen und schmelzen lassen; je nach Wunsch dick als Pfanne oder mit wenig Wasser/Brühe als Käsesuppe servieren.

Bilanz:  ≈ 6–7 g KH, ≈ 60–65 g Fett, ≈ 40–45 g Protein

Spitzkohl-Pilz-Pfanne mit Räucherlachs & Nuss-Rucola

Zutaten: 200 g Spitzkohl, ca. 80 g Pilze, ½ Lauch, 20 g Butter + 1 EL Olivenöl, Salz/Pfeffer, 100 g Räucherlachs, 2 EL Schmand (50 g), Rucola, 20 g Nüsse, 15 g Pecorino.

Zubereitung: Lauch, Pilze und Spitzkohl in Butter & Öl kräftig anbraten, würzen; vom Herd ziehen, Schmand unterheben, Lachs darauflegen; Rucola mit Nüssen mischen, darübergeben, Pecorino darüberhobeln.

Bilanz:  Kohlenhydrate: ca. 7–8 g netto • Fett: ca. 75–80 g • Eiweiß: ca. 45–48 g

Keto-Walnussbrot

Zutaten (kleine Kastenform): 4 Eier · 40 g Butter (geschmolzen) · 30 g Leinsamen (frisch gemahlen) · 20 g Flohsamenschalenpulver · 40 g Walnüsse (gehackt) · 1 TL Backpulver · ½ TL Salz · 140–150 ml heißes Wasser

Zubereitung: Eier mit Butter verrühren, trockene Zutaten mischen und unterheben, heißes Wasser einarbeiten (zäher Teig), Walnüsse unterheben, in gefettete kleine Kastenform füllen, bei 180°C O/U 60–80 Min. backen (immer mal in den Ofen schauen), vollständig auskühlen lassen.

Bilanz (bei 10 Scheiben):  KH: ≈ 1,8 g · Fett: ≈ 15 g · Protein: ≈ 8 g

Tag 55: Ziel erreicht

Heute Morgen war es noch dunkel, als ich die Waage erklommen habe. (Die Kerzen waren keine große Hilfe.) Ich musste sie mal wieder ein bisschen durch die Gegend tragen. Und siehe: Ich hatte mich nicht verguckt. Es stimmt: 65,7 Kilo. Fünf Kilo weniger als vor acht Wochen zu Beginn des Experiments. Ohne Selbstkasteiung (ist eh nicht mein Ding), ohne Hunger, ohne Darben. Ohne Narben auch. 

Zitronen-Nuss-Kuchen (Keto)

Zutaten (für 30x20 Auflaufform): 150 g gemahlene Mandeln · 100 g gemahlene Haselnüsse · 200 g Quark · 150 g Mascarpone · 4 Eier · 100–120 g Erythrit oder Xylit · Abrieb von 2 Zitronen · 3–4 EL Zitronensaft · 1½ TL Backpulver · 1 Prise Salz · optional Vanille

Zubereitung: Eier mit Erythrit cremig rühren · Quark und Mascarpone unterrühren · Zitronenabrieb, Zitronensaft, Salz (und Vanille) zugeben · Mandeln, Haselnüsse und Backpulver unterheben · Teig in gut gefettete oder mit Backpapier ausgelegte Form streichen · im vorgeheizten Gasofen bei 170–180 °C Ober-/Unterhitze 35–40 Minuten backen · Stäbchenprobe: innen noch leicht feucht · Ofen aus, Tür einen Spalt öffnen, Kuchen 10 Minuten ruhen lassen, dann herausnehmen und abkühlen.

Bilanz (bei 8 Stücken): Netto-Kohlenhydrate: ~3 g, Fett: ~24 g, Protein: ~15 g

Warum einem nachts übel werden kann – und was hilft

Nächtliche Übelkeit kann unter Keto vorkommen, auch wenn tagsüber alles stabil erscheint. Sie tritt oft plötzlich auf, meist zwischen ein und drei Uhr morgens, und fühlt sich eher flau als akut krank an. Häufig begleitet von Unruhe, leichtem Herzklopfen oder Magen­grummeln. Das ist unangenehm, aber in den meisten Fällen harmlos und gut erklärbar.