Zimt-Haselnuss-Kakao-Schnitten (Keto)

Zutaten (für Auflaufform 30x20 cm): 250 g Quark (40 %), 100 g Mascarpone, 2 Eier, 30 g Butter (geschmolzen), 50–60 g Erythrit, 1 TL Zimt, 1–2 TL Kakao, Abrieb ½ Zitrone, 50 g gemahlene Haselnüsse, 1 EL Mandeln oder 1 EL Kokosmehl, 1 EL körniger Frischkäse, 1 Prise Salz, 6–8 Walnüsse grob gehackt

Zubereitung: Alles verrühren, in die gefettete Form geben, Walnüsse darüberstreuen und leicht eindrücken. Bei 165 °C Ober- und Unterhitze 25 - 30 Min. backen, bis der Rand gold ist und die Mitte noch leicht weich. Abkühlen lassen; über Nacht im Kühlschrank wird die Schnitte perfekt.

Nährwerte pro Stück (8 Stücke): 14 g Fett, 7 g Eiweiß, 2 g Kohlenhydrate netto, 1 g Ballaststoffe.

Grüne Bohnen + Speck + Feta (wärmend, sehr sättigend)

Zutaten (für 1 Person): 250–300 g grüne Bohnen, 50–70 g Speckwürfel, 1 Stück Feta, Olivenöl, Salz

Zubereitung: Bohnen kurz vorkochen (5 Min.), abgießen. Speck in Öl anbraten, Bohnen dazu, alles schwenken. Feta darüberbröseln und leicht schmelzen lassen.

KH: ca. 6 g netto Fett: ca. 22 g Protein: ca. 14 g

Thunfisch-Zucchini-Pfanne (Keto Pasta ohne Pasta)

 

Zutaten (1 Portion): 1 kleine Zucchini, ½ Schalotte, 1 Knoblauchzehe, 1 Dose Thunfisch in Öl, 1 EL Frischkäse oder 1 EL Schmand, 1–2 TL Kapern + etwas Lake, Pfeffer, 1 EL Olivenöl, 1–2 EL Pecorino gerieben.

Zubereitung: Zucchini klein würfeln, Schalotte und Knoblauch in Olivenöl anschwitzen. Thunfisch (mit Öl), Frischkäse/Schmand, Kapern + Lake hinzufügen und kurz cremig einkochen. Über die Zucchini geben, mit Pecorino vollenden.  

Bilanz: Kohlenhydrate: ca. 6–7, Fett: ca. 40–45 g, Protein: ca. 40–45 g

 

FESTLICH: Zitronenlachs aus dem Ofen mit Selleriepüree, Spinat-Champignon-Salat und Zitronen-Mascarpone-Creme

Alle Angaben für 2 Personen 

Zutaten Zitronenlachs: 1 Packung Norwegischer Wildlachs (2 Stück), 2 EL Olivenöl oder Butter, 1 Zitrone (Saft + etwas Abrieb), Salz, Pfeffer, optional Dill oder Petersilie.

Zubereitung: Lachs salzen, mit Zitronensaft und Abrieb beträufeln, Olivenöl/Butter darüber geben. Bei 180° ca. 18–22 Minuten garen (je nach Dicke). Kurz ruhen lassen, mit Kräutern bestreuen. 

Tag 44: Unaufgeregt

Nach sechs Wochen hat sich mein Körper an die Nahrungsumstellung gewöhnt. Keine Heißhungerattacken, keine Übelkeit, kein Bauchgrummeln. Ich rechne auch nicht mehr täglich auf das Gramm genau meine Kohlenhydratbilanz aus. Ich kenne inzwischen die Zahlen, weiß ungefähr, was in den Lebensmitteln steckt. Meist bleibe ich unter 15 g. Dazu Fett irgendwo zwischen 80 und 100 g, Protein 60 bis 70 g. Wenn man sich ein bisschen eingearbeitet hat – einfach.

Die unterschätzte Sardine

 

Die Sardine gehört zu den am meisten unterschätzten Lebensmitteln überhaupt. Klein, unscheinbar, oft im unteren Regal versteckt – dabei ist sie eines der nährstoffreichsten, ökologisch sinnvollsten und keto-freundlichsten Lebensmittel, die es gibt.

Sardinen stehen weit unten in der Nahrungskette und gelten deshalb als vergleichsweise schadstoffarm. Sie enthalten hochwertiges Protein, reichlich Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA), Vitamin B12, Vitamin D, Selen und Kalzium. Für Keto sind sie nahezu perfekt: viel gutes Fett, viel Protein, keine Kohlenhydrate. Dazu stabilisierend, sättigend, entzündungshemmend und leicht verdaulich.

Blumenkohlpüree mit gebratenem Kohlrabi & Sardinen

Zutaten (für 2 Portionen): 500 g Blumenkohl · 250 g Kohlrabi · 1 Dose Sardinen in Olivenöl · 2–3 EL Butter · 1 EL Olivenöl · 2 EL Frischkäse · Salz, Pfeffer, Muskat

Zubereitung: Blumenkohl weich kochen, mit Butter, Frischkäse, Salz und Muskat fein pürieren.
Kohlrabi in Olivenöl goldbraun braten, salzen und pfeffern.
Sardinen kurz in der Pfanne erwärmen und alles zusammen anrichten.

Bilanz pro Portion:  KH: ca. 5–6 g, Fett: 27–30 g, Protein: 16–18 g