Kakao-Quarkkuchen

Zutaten (1 Person, kleine Auflaufform): 250 g Quark 40 %, 2 Eier, 2 EL Sahne, 2 EL Crème Fraîche, 1 TL Kakao (stark entölt), Süße nach Geschmack (Erythrit/Xylit), 1 EL Butter für die Form

Zubereitung: Ofen vorheizen auf ca. 160 °C Umluft. Alle Zutaten glatt verrühren, in gebutterte kleine Auflaufform füllen. 15-20 Minuten backen, bis der Rand fest ist und die Mitte noch leicht wackelt. Kurz bei offener Ofentür ruhen lassen, lauwarm essen.

Makros (ca.): Fett 55–58 g · Eiweiß 30–33 g · KH netto 5–6 g

Bemerkung: Ich esse nicht die ganze Portion auf einmal. Das ist mein Dessert für zwei Tage. Aber ich könnte, wenn ich wollte! 

Seelachs mit Zucchini & Champignons in Crème fraîche

Zutaten (1 Portion): 100 g TK Seelachs · Stück Zucchini · 2 Champignons · Butter · 2–3 EL Crème fraîche · Salz · Pfeffer · Dill

Zubereitung: Butter in Pfanne bei mittlerer Hitze schmelzen. Champignons in Scheiben kurz anschwitzen. Zucchini zugeben und weich ziehen lassen. Gemüse an den Rand schieben, Seelachs in die Pfanne legen, salzen und sanft garen, bis er weiß und flockig ist. Hitze reduzieren, Crème fraîche unterheben. Mit Pfeffer abschmecken, Dill am Ende zugeben.

Makros (ca. pro Portion): Fett 30 g · Eiweiß 24 g · KH ca. 4 g

Knusprige Hähnchenschenkel aus dem Ofen mit Brokkoli & Tomaten

Zutaten (1 Portion): 1 Hähnchenschenkel (mit Haut) · ½ Brokkoli · 2 Tomaten · Butter · Salz · Pfeffer

Zubereitung: Ofen auf 220 °C Ober/Unterhitze vorheizen. Hähnchenschenkel trocken tupfen, salzen, auf Rost legen (Blech darunter). 40–45 Min. backen, ggf. 5 Min. Grillfunktion für extra Knusper.
Brokkoli in Röschen, Tomaten grob schneiden, mit Butter & Salz mischen, die letzten 20–25 Min. mit in den Ofen geben.

Makros (ca. pro Portion): ≈ 520 kcal · Fett 38 g · Eiweiß 35 g · KH ca. 6 g

Schmand-Kokos-Zimt-Kugeln

Zutaten (ca. 6–8 Kugeln): 2 EL Schmand · 2 EL Butter · 1 EL Kokosöl · 1 EL Kokosraspel · 1–2 TL Erythrit · Prise Salz · ½ TL Zimt

Zubereitung: Alles glatt verrühren, 10–15 Min. kalt stellen, Kugeln formen, nochmals kurz kühlen.

Makros (ca. pro Kugel bei 8 Stück): ≈ 95 kcal · Fett 9 g · Eiweiß 1 g · KH <1 g

 

Tag 78: Schönes neues Jahr

In den nächsten drei Wochen werde ich nicht zu Hause sein. Da muss noch einiges vorbereitet werden. Denn ich weiß nicht, ob es in dem Haus, das ich hüten werde, eine Kaffeemühle, eine Waage gibt. Beides wäre wichtig, wenn ich mich weiter Keto ernähren möchte. Und das ist der Plan. 

Kohlrabi-Blumenkohl-Bowl mit Sardinen, Rucola & Kapern-Schmand

Zutaten: 100 g Kohlrabi, 100 g Blumenkohl, 100 g Zucchini, 1 Dose Sardinen in Öl, 2 EL Schmand, 1–2 TL Kapern + 1 TL Kapernlake, 1 Handvoll Rucola, 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer

Zubereitung: Kohlrabi & Blumenkohl in Salzwasser 3–4 Min. blanchieren, abgießen; mit Olivenöl in der Pfanne goldbraun braten, Zucchini kurz mitbraten, salzen. Schmand mit Kapern & Lake verrühren. Gemüse in eine Schale, Sardinen grob zerteilen, Rucola unterheben, Kapern-Schmand darüber, pfeffern.

Makros:  Fett: ca. 48 g, Eiweiß: ca. 32 g, Kohlenhydrate: ca. 9 g